Fünf Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts für ein gesundes Altern

MÜNCHEN (IT BOLTWISE) – Ein gutes Gleichgewicht ist entscheidend für ein gesundes Altern und kann das Risiko von Stürzen erheblich verringern. Stürze sind weltweit die zweithäufigste Ursache für unabsichtliche Verletzungen, insbesondere bei Menschen über 60 Jahren. Eine aktuelle Studie zeigt, dass 20 Prozent der älteren Erwachsenen nicht in der Lage sind, zehn Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, was das Risiko eines frühen Todes verdoppeln kann.

Das Gleichgewicht ist eine oft vernachlässigte Fähigkeit, die jedoch entscheidend für unsere Lebensqualität und Langlebigkeit ist. Eine Studie aus dem Jahr 2022 von brasilianischen Forschern ergab, dass 20 Prozent der 1.700 getesteten älteren Erwachsenen nicht in der Lage waren, zehn Sekunden oder länger auf einem Bein zu stehen. Diese Unfähigkeit war mit einem verdoppelten Risiko verbunden, innerhalb von zehn Jahren an einer beliebigen Ursache zu sterben. Dr. Lewis Lipsitz, Professor für Medizin an der Harvard University und Direktor des Marcus Institute for Aging Research, betont die Bedeutung des Gleichgewichtstrainings, um einem Abwärtstrend entgegenzuwirken, der durch Bewegungsmangel und fehlendes Training entsteht. Selbst wenn Sie den 10-Sekunden-Test bestehen, ist es wichtig, weiterhin an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, insbesondere wenn Sie über 50 sind. Ein gutes Gleichgewicht erfordert keine akrobatischen Fähigkeiten. Sie können zu Hause ohne jegliche Ausrüstung beginnen. Versuchen Sie diese fünf Übungen zwei- bis dreimal pro Woche und steigern Sie allmählich die Schwierigkeit, wenn Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie Bedenken haben, zu stürzen, halten Sie sich an einem Stuhl fest oder haben Sie einen in der Nähe, falls Sie ihn brauchen. Wenn eine der Übungen zu einfach erscheint, versuchen Sie, die Augen zu schließen oder ein Hantel zu halten, um Ihr Gleichgewicht weiter zu testen. Die erste Übung ist der Einbeinstand. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, indem Sie das angehobene Knie zur Brust beugen, und stehen Sie fünf Sekunden lang auf einem Bein. Die zweite Übung sind Körpergewichtskniebeugen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen nach vorne gerichtet. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wobei Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten. Strecken Sie die Arme vor sich aus, wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, oder gehen Sie tiefer in die Hocke, um eine größere Herausforderung zu haben. Die dritte Übung ist der Bird Dog. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit einem flachen Rücken. Heben Sie ein Bein gerade hinter sich und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm gerade nach vorne, sodass Sie auf einem Knie und einer Hand balancieren. Die vierte Übung ist das seitliche Beinheben. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich mit beiden Händen fest. Heben Sie ein Bein zur Seite und versuchen Sie, Ihren Körper so still wie möglich zu halten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Bein fünf bis zehn Sekunden lang oben halten oder den Stuhl loslassen. Die fünfte Übung ist der Tandemstand. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, sodass Ihre Ferse Ihren Zeh berührt. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Diese Übungen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko von Stürzen zu verringern, was zu einem gesünderen und sichereren Altern beiträgt.

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