MÜNCHEN (IT BOLTWISE) – Die Verfolgung von Fitnesszielen über einen längeren Zeitraum kann eine Herausforderung darstellen. Ob es darum geht, einen Marathon zu laufen oder den ersten Klimmzug zu schaffen, ein strukturierter Plan mit klaren Benchmarks ist entscheidend.
Die Motivation für langfristige Fitnessziele aufrechtzuerhalten, ist für viele Sportler eine Herausforderung. Egal, ob das Ziel ein Marathonlauf oder der erste Klimmzug ist, ein durchdachter Plan mit klaren Benchmarks ist unerlässlich. Diese Benchmarks dienen als Momentaufnahme der aktuellen Fitness und helfen, Fortschritte objektiv zu messen.
Dr. Tamanna Singh, Co-Direktorin des Cleveland Clinic Sports Cardiology Center, betont die Bedeutung der Akzeptanz des Ausgangspunktes. Es ist leicht, die eigene Fitness zu überschätzen, daher ist es wichtig, realistisch zu bleiben. Ein regelmäßiger Fortschrittstest, alle vier bis acht Wochen, kann helfen, den Trainingsplan anzupassen.
Albert Matheny, ein Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, empfiehlt, dass es oft sechs bis zehn Trainingseinheiten braucht, um nachhaltige Verbesserungen zu sehen. Bei dreimaligem Training pro Woche könnten bereits nach zwei Wochen Fortschritte sichtbar werden. Doch der Fortschritt ist nicht immer linear; Sprünge und Plateaus sind normal.
Für Anfänger, die noch nie Fitness-Benchmarks genutzt haben, gibt es einfache Progressionen, die von Matheny entwickelt wurden. Diese umfassen Übungen für die untere und obere Körperkraft sowie die kardiovaskuläre Fitness. Ein Beispiel ist der Kniebeugen-Test, bei dem man die Anzahl der Wiederholungen in einer bestimmten Zeit zählt.
Für die untere Körperkraft beginnt man mit dem Sit-to-Stand-Test. Wer Schwierigkeiten hat, ohne Hände aufzustehen, startet auf Level 1. Mit zunehmender Stärke kann man Gewicht hinzufügen oder anspruchsvollere Variationen wie den Sumo-Squat ausprobieren.
Für die obere Körperkraft beginnt das Training mit Planks an einem Tisch und steigert sich bis zu vollständigen Liegestützen. Auch hier kann man die Intensität durch Erhöhung der Füße oder das Hinzufügen von Gewicht steigern.
Die kardiovaskuläre Ausdauer wird durch eine schrittweise Steigerung von Geh- zu Laufeinheiten verbessert. Beginnend mit einem zehnminütigen Spaziergang, kann man sich bis zu einem kontinuierlichen Joggen steigern. Auch hier sind Variationen wie das Laufen mit einem Gewicht oder auf einer Steigung möglich.
Diese Methoden bieten eine strukturierte Herangehensweise, um Fitnessziele zu erreichen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Durch regelmäßige Anpassungen und das Setzen neuer Herausforderungen bleibt das Training spannend und effektiv.
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