Pilates-Übungen für Anfänger: Stärken Sie Ihren Kern in nur fünf Minuten

MÜNCHEN (IT BOLTWISE) – Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kernmuskulatur zu stärken, insbesondere für Anfänger, die nach einer sanften Einführung in das Training suchen.

Eine starke Kernmuskulatur ist entscheidend für Gleichgewicht, Haltung und alltägliche Bewegungen wie Sitzen, Stehen und das Aufstehen aus dem Bett. Für Einsteiger in das Training oder die Stärkung der Kernmuskulatur bietet Pilates, eine Praxis, die Körper und Geist verbindet, einen schonenden und anfängerfreundlichen Einstieg. Die zertifizierte Pilates-Trainerin und Personal Trainerin Katy Bath hat eine einfache Routine mit vier Übungen zusammengestellt, die nur fünf Minuten dauert.

Alles, was Sie benötigen, ist Ihr eigenes Körpergewicht. Eine Matte bietet jedoch eine bequemere und rutschfeste Oberfläche für die Übungen am Boden. Die Routine umfasst die folgenden Übungen: Seitneigung, Zehentippen, Brückentippen und Bird Dog. Jede Übung sollte zehnmal wiederholt werden.

Die Seitneigung ist eine großartige Übung für Anfänger, da sie nicht besonders technisch ist. Der Aufbau ist relativ einfach und kann leicht fortgeschritten werden, wenn die Schüler sich wohler fühlen. Beginnen Sie kniend und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Ziehen Sie Ihr Steißbein leicht ein, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, und legen Sie Ihre Fingerspitzen an Ihre Schläfen, die Ellbogen weit. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und senken Sie beim Ausatmen Ihren linken Ellbogen, indem Sie Ihre rechte seitliche Bauchmuskulatur verlängern. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskulatur und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zehentippen ist eine meiner bevorzugten Übungen, wenn ich Anfängern unterrichte, da es eine einfache Übung ist, die modifiziert und fortgeschritten werden kann. Sie hilft auch, die Kernkraft, Stabilität und Kontrolle aufzubauen, ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten. Die langsame, kontrollierte Bewegung hilft Anfängern, eine Verbindung zu ihrem Körper herzustellen und die neuromuskuläre Koordination zu verbessern.

Für das Brückentippen legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander, flach auf dem Boden. Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihr Becken leicht ein und aktivieren Ihre Kernmuskulatur. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zu heben und eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu bilden. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu überstrecken, und halten Sie Ihre Hüften stabil. Heben Sie Ihren rechten Fuß, tippen Sie mit der Ferse nach unten und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß und halten Sie die Kontrolle.

Der Bird Dog ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Koordination. Die langsame, kontrollierte Bewegung lehrt Körperbewusstsein und die richtige Muskelaktivierung, was sie zu einer großartigen Grundübung für fortgeschrittenere Pilates-Bewegungen macht. Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und aktivieren Sie Ihre Kernmuskulatur. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben. Halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die andere Seite wiederholen.

Pilates leistet hervorragende Arbeit beim Aufbau der Kernkraft, da es uns lehrt, Teile des Körpers zu stabilisieren, während andere Teile mobilisiert werden, und gleichzeitig den Atem zu nutzen. Der Kern kann als Zylinder betrachtet werden, der die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, das Zwerchfell und den Beckenboden enthält. Pilates ermöglicht es uns, all diese Muskeln während einer einzigen Klasse zu aktivieren.

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